Serat larut akan membentuk bahan seperti gel saat berinteraksi dengan air atau cairan tubuh lainnya di saluran pencernaan, sementara serat tidak larut akan menyerap air dan menempel pada bahan lain untuk membentuk tinja. Manfaat serat larut dan tidak larut adalah menyehatkan pencernaan, menstabilkan kadar gula darah dan mengontrol berat badan.
Serat larut dan tidak larut sama-sama bermanfaat untuk tubuh
Serat makanan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan pencernaan dan tubuh secara keseluruhan. Secara garis besar serat makanan terbagi menjadi serat larut dan tidak larut. Selain memiliki sifat yang berbeda, keduanya juga memiliki fungsi dan manfaat yang sedikit berbeda.
Perbedaan serat larut dan tidak larut
Serat adalah komponen yang sangat bermanfaat untuk kesehatan, terutama kesehatan pencernaan. Serat sendiri bisa dibagi lagi menjadi dua, yaitu serat larut dan tidak larut. Sesuai dengan namanya, perbedaan serat larut dan tidak larut terletak pada kemampuannya untuk larut di dalam air atau cairan tubuh lainnya. Berikut penjelasannya.
1. Serat larut
Serat larut adalah jenis serat yang larut dalam air. Serat larut biasanya teradapat pada pektin tanaman dan gum (sejenis sari tanaman).
Serat larut akan membentuk bahan seperti gel saat berinteraksi dengan air atau cairan tubuh lainnya di saluran pencernaan. Makanan yang kaya serat larut termasuk oatmeal, kacang-kacangan, biji-bijian, serta buah kaya serat seperti pisang, apel, dan blueberry.
Sampai di usus besar, serat larut akan dikonsumsi oleh bakteri baik di usus. Bakeri baik bisa memberikan berbagai manfaat untuk tubuh, termasuk perlindungan terhadap obesitas dan kondisi terkait seperti diabetes.
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, dikutip dari Cleveland Clinic, Anda direkomendasikan untuk mengonsumsi serat sebanyak 25-35 gram per hari dengan 10-15 gram terdiri dari serat larut atau 14 gram serat per 1000 kalori. Ini setara dengan 85 gram biji-bijian, 2 cangkir sayuran, dan 2 cangkir buah per hari.
2. Serat tidak larut
Serat tidak larut adalah jenis serat yang tidak bisa larut dalam air, contohnya selulosa tanaman dan hemiselulosa. Serat tidak larut dapat ditemukan dalam biji dan kulit buah serta roti gandum, jagung, wortel, anggur, pir, dan beras merah.
Serat tidak larut akan menyerap air dan menempel pada bahan lain untuk membentuk tinja. Ini akan menghasilkan tinja yang lebih lembut dan besar, sehingga buang air besar menjadi lebih teratur dan mudah.
Sebagian besar tanaman mengandung serat larut dan tidak larut sekaligus. Tetapi jumlah masing-masing jenis serat dapat berbeda. Serat adalah bagian penting dari pola makan sehat dan mendukung banyak fungsi organ tubuh.
Manfaat serat larut dan tidak larut
Ada banyak sekali manfaat serat larut dan tidak larut bagi kesehatan, meliputi:
1. Menyehatkan pencernaan
Serat larut maupun tidak larut sama-sama bermanfaat untuk menyehatkan pencernaan. Keduanya dapat menyerap air saat melewati sistem pencernaan sehingga membantu proses pembentukan dan pengeluaran tinja bisa lebih lancar.
Mengonsumsi serat tidak larut akan membantu mempercepat pergerakan usus, sehingga mencegah penyumbatan saluran pencernaan dan sembelit. Sementara itu serat tidak larut dapat membantu memperbaiki masalah kesehatan yang berhubungan dengan usus, seperti wasir dan inkontinensia tinja.
2. Menstabilkan kadar gula darah
Mengonsumsi serat akan memperlambat penyerapan karbohidrat maupun komponen gula lainnya, sehingga mencegah melonjaknya kadar gula dalam darah. Hal ini membuat konsumsi serat dapat menurunkan risiko diabetes.
3. Mengontrol berat badan
Mengonsumsi makanan kaya serat larut dapat membuat Anda lebih cepat kenyang tanpa menambah asupan kalori yang signifikan. Serat juga membantu Anda untuk kenyang lebih lama, sehingga Anda tidak mudah lapar dan terhindar dari makan berlebihan atau mengonsumsi camilan tidak sehat.
Ketika serat larut membentuk gel di saluran pencernaan, maka kelebihan lemak yang seharusnya dapat dicerna dan diserap jadi terhalangi. Dengan demikian, makanan kaya serat dapat membantu mencapai atau mempertahankan berat badan yang sehat dan menjauhkan Anda dari berbagai penyakit terkait obesitas.
4. Melindungi jantung
Serat larut dapat menempel pada partikel kolesterol di pencernaan dan mengeluarkannya dari tubuh, sehingga kadar kolesterol di dalam darah bisa dikontrol. Dengan kadar kolesterol yang normal, maka risiko terkena penyakit jantung juga akan berkurang.
5. Menurunkan risiko wasir hingga kanker kolorektal
Serat dapat mencegah terbentuknya wasir dan lipatan di usus. Hal ini bisa terjadi karena dengan asupan serat yang cukup, risiko terjadinya sembelit dan sumbatan di usus akan berkurang. Pada jangka panjang, serat bahkan bisa mengurangi risiko terjadinya kanker kolorektal.
